¿Por qué se ronca al dormir?: Descubre las causas de por qué se ronca al dormir y cómo corregirlo

Si alguna vez te has despertado con la garganta seca o tu pareja te ha dado un codazo a las tres de la mañana, seguro que te has preguntado por qué se ronca. 

La respuesta está en cómo circula el aire por tu garganta mientras descansas. 

Entender ese mecanismo es el primer paso para corregirlo con pequeños cambios y recuperar un sueño tranquilo para ti y para quien duerme a tu lado.

¿Qué son los ronquidos y cómo se producen?

El ronquido es el sonido que hacen los tejidos blandos de la garganta al vibrar cuando el aire pasa por un espacio más estrecho de lo normal. No es una enfermedad en sí, sino una señal de que el aire encuentra resistencia en algún punto del camino.

Para entender por qué se ronca cuando se duerme, piensa en lo que ocurre al quedarte dormido. Los músculos de la garganta, la lengua y el paladar se relajan. Al perder tono, esos tejidos ceden hacia dentro y la vía respiratoria se estrecha.

Cuanto más estrecho es el paso, más rápido circula el aire y más vibran el paladar blando y la úvula, esa pequeña «campanilla» del fondo de la boca. Esa vibración es lo que oyes, o lo que oye tu pareja.

Es muy frecuente. En un estudio clásico con adultos de 30 a 60 años, el 44 % de los hombres y el 28 % de las mujeres roncaban de forma habitual. Que sea común no significa que debas resignarte.

Principales causas por las que se ronca al dormir

Casi siempre hay una causa física que estrecha la vía respiratoria durante la noche. Suelen combinarse varias, y reconocer la tuya te ayudará a elegir la solución adecuada.

1. La anatomía de tu boca y tu garganta

Un paladar blando grueso o bajo, una úvula alargada o unas amígdalas grandes reducen el espacio por el que pasa el aire. En los niños, las amígdalas y las vegetaciones son la causa más habitual. En los adultos pesa más la forma de la mandíbula, por ejemplo una barbilla pequeña o retraída.

2. La nariz congestionada

Cuando la nariz está tapada por un resfriado, una alergia o un tabique desviado, tiendes a respirar por la boca. Al abrirla, la mandíbula cae hacia atrás y arrastra la lengua, que estrecha la garganta. Por eso muchas personas solo roncan en temporada de alergias.

3. Dormir boca arriba

Tumbado de espaldas, la gravedad empuja la lengua y el paladar hacia la garganta. Es la postura en la que más se ronca, y muchas personas dejan de hacerlo o lo hacen mucho menos al dormir de lado.

4. Alcohol, sedantes y cansancio acumulado

El alcohol y algunos medicamentos para dormir relajan los músculos de la garganta más de lo normal. Lo mismo pasa cuando llegas a la cama agotado: el sueño es más profundo y la musculatura pierde más tono. De ahí que sea habitual roncar más tras una cena con vino o una semana de poco descanso.

Factores de riesgo que aumentan los ronquidos al dormir

Además de las causas directas, hay circunstancias que aumentan las probabilidades de roncar o hacen que el ronquido sea más intenso. Estos son los más comunes:

• Ser hombre. Los hombres tienen una vía respiratoria más estrecha y roncan con más frecuencia que las mujeres.
• La edad. Con los años los músculos de la garganta pierden firmeza, y el ronquido suele aparecer o empeorar a partir de la mediana edad.
• El sobrepeso. La grasa acumulada en el cuello presiona la vía respiratoria desde fuera.
• El tabaco. Irrita e inflama las mucosas de nariz y garganta. Los fumadores tienen más del doble de riesgo de roncar que quienes nunca han fumado.
• El alcohol habitual. Un metaanálisis de 21 estudios relacionó el consumo elevado de alcohol con un 25 % más de riesgo de apnea del sueño.
• El embarazo y los cambios hormonales. Favorecen la congestión nasal y, en la menopausia, la pérdida de tono muscular.
• Los antecedentes familiares. La forma de la mandíbula y la garganta se heredan.

La buena noticia es que varios de estos factores dependen de tus hábitos, así que puedes actuar sobre ellos.

Tipos de ronquidos y la apnea del sueño

No todos los ronquidos son iguales. Según dónde se origina la vibración, se distinguen varios tipos:

• Nasal: aparece con la nariz tapada y suele sonar más agudo.
• De boca: se produce al dormir con la boca abierta, a menudo por la misma congestión.
• De lengua: la lengua cae hacia atrás, sobre todo boca arriba.
• De paladar o garganta: el más típico, grave y profundo, por la vibración del paladar blando.

Más allá del tipo, la diferencia importante es si el ronquido es simple o si esconde una apnea del sueño. En la apnea, la vía respiratoria no solo se estrecha: se cierra del todo durante unos segundos. Según el National Heart, Lung, and Blood Institute, la respiración se detiene y se reanuda muchas veces durante la noche.

Esta tabla resume cómo distinguirlos:

Rasgo	Ronquido simple	Apnea obstructiva del sueño
Sonido	Regular y constante	Irregular, con silencios y resoplidos
Pausas al respirar	No	Sí, de varios segundos
Sensación al despertar	Descansado	Cansado, con dolor de cabeza
Somnolencia de día	Poco habitual	Frecuente
Riesgo para la salud	Bajo	Alto si no se trata

Si te reconoces en la columna de la derecha, no lo dejes pasar. Más abajo te explico cuándo conviene consultar.

Consejos y soluciones naturales para dejar de roncar

La mayoría de los ronquidos simples mejoran con ajustes sencillos en tu día a día. Prueba estos, empezando por los que encajan con tu causa:

1. Duerme de lado. Es el cambio más eficaz si roncas boca arriba. Si te giras sin darte cuenta, coloca una almohada detrás de la espalda para no volver a esa postura.
2. Cuida la altura de tu almohada. Una almohada demasiado alta o hundida dobla el cuello y estrecha la garganta. Una almohada cervical, como la viscoelástica de Silkora, ayuda a mantener cabeza y cuello alineados de lado.
3. Despeja la nariz antes de acostarte. Un lavado con suero fisiológico o una ducha caliente reducen la congestión. Si tu ronquido es nasal, las tiras nasales abren las fosas nasales desde fuera y facilitan respirar por la nariz.
4. Evita el alcohol en las horas previas. Deja al menos tres o cuatro horas entre la última copa y la cama.
5. Deja el tabaco. Las mucosas se desinflaman y el riesgo de roncar baja con el tiempo.
6. Cuida tu peso. Perder unos kilos reduce la presión sobre el cuello y suele disminuir la intensidad del ronquido.
7. Haz ejercicios de garganta y lengua. Repetir vocales en voz alta o presionar la lengua contra el paladar tonifica estos músculos. Una revisión de nueve estudios concluyó que esta terapia miofuncional reduce los ronquidos en adultos.
8. Mantén horarios regulares. Dormir lo suficiente evita llegar a la cama agotado y con la musculatura demasiado relajada.

Consejo: cambia un solo hábito cada vez y pregunta a tu pareja cómo ha ido la semana. Así sabrás qué funciona en tu caso.

¿Cuándo es necesario consultar con un especialista?

Conviene acudir al médico cuando el ronquido deja de ser solo una molestia y aparecen señales de que el descanso no es reparador. Pide cita si notas alguna de estas:

• Tu pareja observa pausas en tu respiración, seguidas de un resoplido o un ahogo.
• Te despiertas con sensación de asfixia o con la boca muy seca.
• Tienes mucho sueño durante el día, incluso al conducir o en reuniones.
• Te levantas con dolor de cabeza o te cuesta concentrarte.
• Tienes la tensión alta o el ronquido ha empeorado de forma notable.
• Un niño ronca casi todas las noches o respira por la boca al dormir.

Tu médico de cabecera puede derivarte al otorrinolaringólogo o a una unidad del sueño. Allí pueden pedirte un estudio del sueño para descartar o confirmar una apnea y proponerte el tratamiento adecuado.

Ahora que sabes por qué se ronca, puedes empezar por lo que está en tu mano: la postura, la nariz despejada, menos alcohol y un descanso regular. El bienestar no es un destino, sino un hábito que se construye con pequeñas decisiones, y dormir en silencio suele ser la suma de varias de ellas.

Referencias:

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• National Heart, Lung, and Blood Institute. (s. f.). Sleep apnea. National Institutes of Health. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-apnea
• Simou, E., Britton, J., & Leonardi-Bee, J. (2018). Alcohol and the risk of sleep apnoea: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine, 42, 38-46. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2017.12.005
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